Как сочетать кардио и силовые на неделе: ориентиры для взрослых
Для взрослых 19–64 лет NHS рекомендует не менее 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю и силовые занятия для основных мышечных групп минимум в два дня. CDC также допускает эквивалентное сочетание умеренной и интенсивной активности. Разберём, как оценить интенсивность, как разложить занятия по дням и с чего начать, если текущий уровень активности низкий.
Если вы хотите заниматься и кардио, и силовыми, но не понимаете, как совместить их за неделю, начните с двух недельных ориентиров: аэробные минуты и силовые дни. Для взрослых 19–64 лет NHS указывает не менее 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю либо эквивалентное сочетание. Отдельно рекомендуется силовая работа для всех основных мышечных групп минимум в два дня недели. Это не взаимоисключающие задачи: силовые занятия не заменяют автоматически аэробные минуты, а аэробные не заменяют силовую нагрузку.
Ниже — не программа тренировок, а ориентиры для самостоятельного планирования. Конкретные упражнения, вес и число подходов зависят от подготовки и состояния здоровья; при сомнениях или длительном перерыве NHS советует предварительно обсудить нагрузку с врачом.
Недельные ориентиры активности
ВОЗ учитывает физическую активность в досуге, передвижении, на работе и в быту, поэтому недельный план не обязан состоять только из посещений зала. Ходьбу, поездки на велосипеде и бытовую активность можно учитывать в аэробном ориентире, если нагрузка достигает умеренной или высокой интенсивности. Лёгкое бытовое движение не следует автоматически включать в эти минуты.
Для аэробной части NHS и CDC приводят одинаковые базовые ориентиры: 150 минут умеренной активности в неделю либо 75 минут интенсивной, либо эквивалентное сочетание. Если удобнее заниматься короткими отрезками, CDC допускает распределять активность в течение недели. Для силовой части NHS рекомендует задействовать все основные мышечные группы не менее двух дней в неделю.
Расписание можно строить по-разному: NHS предлагает распределять занятия на 4–5 дней или ежедневно, но это варианты организации, а не единственное допустимое расписание. Ориентируйтесь на доступное время и переносимость нагрузки. Если вы только начинаете, необязательно сразу выполнять полный недельный объём.
Как определить интенсивность
Интенсивность аэробной нагрузки удобно оценивать разговорным тестом. По рекомендации NHS при умеренной интенсивности можно говорить, но трудно петь; при интенсивной удаётся произнести лишь несколько слов без паузы на вдох. Это практический ориентир, а не медицинская диагностика.
Силовую и аэробную активность можно выполнять в одинаковые или разные дни. NHS отмечает, что силовая работа не всегда является аэробной: например, упражнения с сопротивлением могут не давать достаточной нагрузки на сердце и дыхание, чтобы засчитываться в аэробные минуты.
Подробнее о видах аэробной активности и её организации можно прочитать в справочнике по кардио, а о силовых занятиях — в справочнике по силовой работе.
Пример распределения по дням
В таблице ниже — учебный пример для человека, который уже может выдерживать такую нагрузку. Это не стартовая норма для каждого: продолжительность, дни и интенсивность подбирают под свою подготовку. Пример показывает, как можно достичь недельного ориентира: 150 минут умеренной аэробной активности и два силовых дня.
| День недели | Аэробная активность | Силовая работа |
|---|---|---|
| Понедельник | 30 минут умеренной активности | — |
| Вторник | 30 минут умеренной активности | Силовое занятие для основных мышечных групп |
| Среда | 30 минут умеренной активности | — |
| Четверг | 30 минут умеренной активности | — |
| Пятница | 30 минут умеренной активности | Силовое занятие для основных мышечных групп |
| Суббота | Лёгкая повседневная активность | — |
| Воскресенье | Лёгкая повседневная активность | — |
В примере аэробные минуты складываются из пяти дней по 30 минут — всего 150 минут умеренной активности. Силовые занятия стоят во вторник и пятницу — два дня в неделю. Выходные отведены под лёгкую повседневную активность: прогулку, домашние дела или передвижение пешком. Это свободное распределение, а не обязательный отдых.
Как начать с меньшей нагрузки
Если текущий уровень активности низкий, начните с посильного объёма. ВОЗ подчёркивает, что любая активность лучше её отсутствия, а малоподвижное время следует ограничивать. Можно начать с коротких прогулок в удобные дни и постепенно увеличивать объём по переносимости. Ориентируйтесь на самочувствие и не сравнивайте себя с примером из таблицы.
Если вы давно не тренировались, перенесли заболевание или сомневаетесь в допустимой нагрузке, NHS рекомендует предварительно обсудить её с врачом. Общий пример статьи не заменяет индивидуальную консультацию, особенно при беременности, в послеродовом периоде или при специальных медицинских состояниях.
Что сделать сейчас: отметьте в календаре доступные дни, посчитайте аэробные минуты и проверьте наличие двух силовых дней. Если пока получается меньше недельного ориентира, начните с посильного объёма и увеличивайте его постепенно по переносимости.
