Активные перерывы при сидячей работе: как добавить движение в обычный день

Если день проходит за столом и трудно выделить время на движение, попробуйте привязать посильную активность к тому, что вы и так делаете: закончили задачу, перешли к следующей, ответили на созвон. Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) рекомендует взрослым 19–64 лет сокращать время сидения или лежания и прерывать длительные периоды неподвижности некоторой активностью. При этом на странице рекомендаций не задан единый интервал или обязательная продолжительность таких перерывов, поэтому таймер с конкретным числом минут не стоит воспринимать как медицинскую норму.

Ниже — варианты организации дня, а не лечебная схема. Выбор движения зависит от помещения, состояния здоровья и рабочего графика.

К каким рабочим ситуациям привязать движение

Всемирная организация здравоохранения относит к физической активности движения во время работы, перемещений, досуга и домашних дел. Это значит, что для движения не обязателен спортзал: подойдут и бытовые ситуации, если они действительно происходят в вашем дне.

Попробуйте связать движение с завершением привычной рабочей задачи. Например:

• После завершения задачи. Закрыли документ или отправили письмо — встаньте и пройдите к воде или к окну, прежде чем открыть следующую задачу.
• Между созвонами. Если до следующей встречи есть несколько минут, пройдите доступный маршрут по помещению, а не оставайтесь в том же кресле.
• Дома между рабочими блоками. Перед возвращением к столу уберите несколько вещей на место или отнесите посуду на кухню.
• При смене занятия. Переход от чтения к набору текста или от отчёта к таблице — повод сменить положение тела и пройти несколько шагов.

Как организовать короткий маршрут

Маршрут по помещению удобно продумать заранее, чтобы в момент паузы не искать, куда идти. Начните с простого: определите точку, до которой можно дойти без препятствий, и обратный путь. Это может быть вода, окно, полка или другая комната.

1. Проверьте проход: на пути не должно быть проводов, коробок и мебели, о которые легко споткнуться.
2. Выберите короткий отрезок, который можно пройти за время между задачами, не задерживая работу.
3. Заранее решите, будете ли вы проходить маршрут один раз или вернётесь другим путём; главное, чтобы путь был свободен.
4. Дома уберите с пола вещи, которые мешают проходу, до начала рабочего дня.

Ходьба по помещению — один из способов сменить положение тела. Если вам нужны общие материалы о том, как включать ходьбу в день, посмотрите тематический раздел «Ходьба» справочника.

ВОЗ подчёркивает, что любая физическая активность лучше её отсутствия и вся активность учитывается. Это не означает, что короткая прогулка по комнате автоматически равна нагрузке умеренной интенсивности.

Что учитывать при выборе активности

Движение между задачами не заменяет недельные ориентиры активности. NHS отдельно указывает рекомендации по аэробной нагрузке и силовым занятиям для взрослых, поэтому короткие рабочие паузы не стоит представлять как выполнение всех норм физической активности.

Интенсивность и вид движения подбирайте под свою подготовку. NHS советует предварительно обсудить занятия с врачом, если вы долго не тренировались, имеете заболевания или сомневаетесь в безопасности нагрузки. Материалы о подготовке к занятиям и о том, когда стоит обратиться к врачу, собраны в разделе «Здоровье».

Дома и в офисе условия различаются. В офисе стоит учитывать проходы между рабочими местами и занятость коллег; дома — свободное пространство и присутствие других людей. Если помещение тесное или на пути есть лестницы, выберите более простой маршрут либо ограничьтесь сменой положения тела у стола.

Если в течение дня вы редко встаёте, начните с одного перехода между задачами и проверьте через несколько дней, вписывается ли пауза в распорядок без спешки. Если да — добавьте второй такой переход.