Быстрая ходьба как тренировка: как выбрать темп и начать постепенно
Темп ходьбы удобно проверять по дыханию: при умеренной нагрузке человек может говорить, но не петь. Разбираем, как подобрать усилие под свою подготовку, увеличивать дистанцию без резких скачков и что проверить в обуви перед прогулкой.
Вы вышли на прогулку и не понимаете, достаточно ли быстро идёте. Ориентир умеренной аэробной нагрузки описывает CDC на странице об измерении интенсивности физической активности (cdc.gov): человек может говорить, но не петь. Это способ оценить усилие, а не медицинская диагностика.
Как выбрать темп
CDC объясняет, что относительная интенсивность зависит от подготовленности человека. Одна и та же скорость для одного будет лёгкой прогулкой, для другого — заметной нагрузкой, поэтому одной обязательной скорости для всех нет. Ориентируйтесь на дыхание и голос.
- Умеренная интенсивность: вы можете говорить, но не можете петь. При более высокой нагрузке говорить становится трудно: не удаётся произнести больше нескольких слов без паузы, чтобы вдохнуть.
- Лёгкая нагрузка: говорить легко, дыхание почти не меняется.
NHS на странице о ходьбе для здоровья (nhs.uk) относит быструю ходьбу к аэробной активности умеренной интенсивности. Если вы хотите идти с умеренной интенсивностью, ориентир — возможность говорить, но не петь. Начинающему не обязательно сразу достигать такой нагрузки: можно начать с посильной лёгкой ходьбы и постепенно увеличивать дистанцию.
Для подготовки к занятиям и ситуаций, когда нужна консультация врача, в справочнике есть тематический раздел Здоровье. Он не заменяет консультацию специалиста.
Как постепенно увеличить прогулки
NHS советует людям с низкой активностью, которые способны ходить, наращивать дистанцию постепенно. Календарного плана с обязательным ежедневным приростом в рекомендации нет. Как вариант организации прогулок можно менять один параметр за раз: сначала добавить несколько минут к привычному времени, походить так несколько раз и посмотреть на самочувствие, а темп менять отдельно от дистанции.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) на странице о физической активности (who.int) отмечает, что любая физическая активность лучше её отсутствия и что движение учитывается в разных повседневных ситуациях. Короткая прогулка тоже учитывается в общей физической активности.
Если хочется разнообразить нагрузку, в справочнике есть тематический раздел Кардио об аэробной активности в целом. Если цель — именно ходьба, начните с раздела Ходьба.
Обувь и подготовка
NHS допускает удобную обувь, которая поддерживает стопу и не натирает; покупка специальной экипировки не является условием начала прогулок. Перед выходом проверьте посадку и шнуровку.
- Пятка сидит плотно, но не давит.
- Пальцам не тесно.
- Шнуровка не ослаблена и не перетянута.
- Одежда не мешает двигаться и подходит к погоде.
Если обувь натирает, прогулку лучше закончить, а не терпеть.
Как включить ходьбу в день
Отдельная тренировка не обязательна. NHS перечисляет бытовые варианты: пройти часть пути на работу, дойти до магазина пешком, прогуляться с близкими.
- Выберите одно повторяющееся дело, которое можно сделать пешком.
- Заранее решите, где развернётесь, чтобы не удлинять путь импульсивно.
- Оцените темп по разговорному тесту в первые минуты.
Если хочется вести учёт, фиксируйте не только шаги, но и самочувствие: как прошла прогулка, хотелось ли замедлиться. Обязательной нормы шагов в проверенных рекомендациях нет, поэтому число не стоит превращать в критерий успеха.
Для восстановления и адаптации к нагрузке в справочнике есть тематический раздел Восстановление. Если после прогулок вы не успеваете отдохнуть, темп или длительность стоит уменьшить.
Ходьба не заменяет лечение и не гарантирует снижение веса. Чтобы начать, выберите посильный темп, пройдите одну прогулку с разговорным тестом и отметьте самочувствие по возвращении — от этого наблюдения и продолжайте постепенно увеличивать нагрузку.
