Разминка перед тренировкой: последовательность простых движений
NHS предлагает конкретную последовательность разминки: марш, выставление пяток, подъёмы коленей, вращения плечами и неглубокие сгибания коленей. Разбираем технику и дозировки из первоисточника, добавляем ориентир AHA для аэробной нагрузки и объясняем, при каких симптомах упражнение нужно прекратить.
Начать разминку можно с марша: встаньте прямо, согните локти и шагайте, двигая руками в такт шагам. Маршируйте три минуты: сначала на месте, затем вперёд и назад. После этого последовательность продолжают выставление пяток, подъёмы коленей, вращения плечами и неглубокие сгибания коленей. Такой порядок приведён на странице How to warm up before exercising Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS), пересмотренной 24 июня 2026 года. NHS рекомендует отводить на весь комплекс не менее шести минут; при необходимости разминаться можно дольше.
Разминка не заменяет лечение и не гарантирует отсутствие травм. Её задача — постепенно включить в работу мышцы и суставы и подготовить тело к предстоящей нагрузке.
В предупреждении к видеоупражнениям NHS советует предварительно проконсультироваться с медицинским специалистом, если вы сомневаетесь, подходят ли упражнения вашему уровню подготовки; у вас есть заболевание, травма, симптомы, плохое самочувствие, недавнее событие со здоровьем, например операция или инфаркт, либо другие опасения по поводу здоровья; вы беременны или недавно родили. Редакционная рекомендация — учитывать эти ограничения и перед описанной ниже последовательностью.
Последовательность движений
Дозировки и техника ниже приведены по NHS.
| Этап | Движение | Ориентир | Что контролировать |
|---|---|---|---|
| 1 | Марш | 3 минуты: на месте, затем вперёд и назад | Локти согнуты, руки двигаются в ритме шагов |
| 2 | Поочерёдное выставление пяток вперёд | Около 60 за 60 секунд | Носок направлен вверх, движение сопровождается выносом рук; опорная нога слегка согнута |
| 3 | Подъёмы коленей к противоположной ладони | Около 30 за 30 секунд | Спина прямая, мышцы живота напряжены; опорная нога слегка согнута |
| 4 | Вращения плечами во время марша | 2 подхода по 10 повторений: по 5 вперёд и 5 назад | Руки свободно опущены |
| 5 | Неглубокие сгибания коленей | 10 повторений | Стопы на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, опускание не более 10 см |
В последнем движении не нужно приседать глубоко: NHS ограничивает опускание примерно десятью сантиметрами. Дозировки в таблице — ориентиры, а не норматив, который нужно выполнить во что бы то ни стало.
Когда вы переходите к силовым тренировкам, общие сведения о начале занятий, выборе нагрузки и восстановлении можно найти в тематической подборке «Силовые».
Как перейти к основной нагрузке
Перед умеренной или интенсивной аэробной нагрузкой AHA рекомендует 5–10 минут разминки: выполняйте предстоящую активность, например ходьбу, бег или езду на велосипеде, в более медленном темпе. Это указание приведено на странице Warm Up, Cool Down, пересмотренной 16 января 2024 года. Рекомендация AHA касается умеренной или интенсивной аэробной активности и не означает обязательные дополнительные 5–10 минут после комплекса NHS.
Схемы разминочных весов для силовых упражнений в этих источниках нет. Если вы занимаетесь в зале, уточните у инструктора, как настроить тренажёры под ваш рост и задачу. Общие сведения о подготовке к занятиям и о ситуациях, когда нужна консультация врача, собраны в подборке «Здоровье».
Когда прекратить разминку
Редакционная рекомендация для этой последовательности, основанная на предупреждении NHS к видеоупражнениям: немедленно прекратите упражнение при боли или плохом самочувствии. Если симптомы беспокоят или не проходят, обратитесь за медицинской помощью.
