Упражнения на равновесие дома: как заниматься рядом с устойчивой опорой
Домашние упражнения на равновесие можно делать без спортзала: достаточно свободного места, стены или устойчивого стула. Разбираем подготовку, три движения с опорой, способ увеличения нагрузки и признаки, при которых стоит обратиться к врачу.
Если вы решили тренировать равновесие дома, начните с безопасного места и надёжной опоры, а не с количества повторений. Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) описывает упражнения на баланс, которые выполняют рядом со стеной или устойчивым стулом. Ниже — подготовка, три движения и ориентиры со страницы NHS. Это общие сведения, а не индивидуальная программа реабилитации.
Как подготовить место и опору
NHS советует заниматься в удобной свободной одежде и рядом со стеной или устойчивым стулом на случай потери равновесия, постепенно увеличивая повторения. В материале о падениях NHS отмечает: уберите предметы, о которые можно споткнуться, включая свободно лежащие провода и коврики, и выберите хорошо сидящую обувь с нескользящей подошвой (NHS — Falls).
- Освободите пол от проводов и незакреплённых ковриков.
- Поставьте рядом устойчивый стул без колёс или освободите участок стены на расстоянии вытянутой руки.
- Наденьте обувь, которая хорошо держится на ноге и не скользит.
Для тренировки ног в справочнике есть тематическая подборка «Ноги», а для вопросов подготовки и обращений к врачу — раздел «Здоровье».
Приставные шаги и ходьба пятка к носку
Приставные шаги
По описанию NHS (NHS — Balance exercises), исходное положение: стопы вместе, колени слегка согнуты. Медленно отведите одну стопу в сторону, затем приставьте вторую, не опуская таз. Стопы не перекрещиваются.
Двигайтесь вдоль стены так, чтобы она оставалась в пределах досягаемости на каждом шаге: один неподвижный стул не обеспечивает опоры на всём маршруте. При потере равновесия коснитесь стены рукой.
Ходьба пятка к носку
Встаньте прямо там, где вдоль маршрута доступна стена. Поставьте пятку одной ноги непосредственно перед носком другой — вплотную, без промежутка. Затем перенесите вес и поставьте следующую ногу так же, снова приставляя пятку вплотную к носку. Смотрите вперёд; при необходимости касайтесь стены пальцами.
Ориентир источника — не менее пяти шагов, но это не обязательный стартовый объём для каждого читателя. Выполняйте шаги медленно и держите стену в зоне досягаемости на всём пути.
Стойка на одной ноге у стены
NHS описывает стойку так: встаньте лицом к стене и коснитесь её кончиками пальцев вытянутых рук. Поднимите одну ногу, сохраняя таз ровным, а опорное колено немного согнутым. Затем плавно опустите стопу.
Ориентир источника — удерживать положение 5–10 секунд и выполнить три повторения с каждой стороны. Если это слишком много, начните с меньшего времени, сохраняя касание стены.
Как увеличивать нагрузку и когда обратиться к врачу
NHS рекомендует выполнять упражнения на баланс минимум дважды в неделю и постепенно наращивать повторения. В источнике речь идёт о числе повторений, а не о наращивании времени стойки сверх указанных 5–10 секунд. Увеличивайте нагрузку только при контролируемом движении и доступной опоре.
NHS советует обратиться к врачу после падения или если вас беспокоят равновесие и подвижность (NHS — Falls). Эти ситуации нельзя подменять самостоятельным подбором комплекса.
Для людей от 65 лет NHS в рекомендациях по физической активности указывает упражнения на силу, баланс и гибкость минимум два дня в неделю, а также советует сначала поговорить с врачом после длительного перерыва, при заболеваниях или сомнениях (NHS — Physical activity guidelines for older adults).
Если вы только начинаете, ориентируйтесь на самочувствие и не выполняйте движения через боль. При сомнениях в безопасности нагрузки обсудите её с врачом.
Чтобы перейти к практике, освободите участок пола у стены и выполните стойку на одной ноге с касанием опоры пальцами, затем добавьте приставные шаги.
